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      中老年人“平衡膳食”標準有哪些?

      時間:2022-10-11編輯:太歲劉

      中老年人“平衡膳食”標準有哪些?

      為了促進人們的健康飲食,達到人體均衡營養,中國營養學會根據我國居民的膳食結構,對中國居民平衡膳食描述了8條內容。而對于中老年人,由于生理特點的特殊性,又在此基礎上增加了2條,共有如下10條內容:

      (1)食物多樣,谷類為主。已經證實,人體需要40余種營養素,才能滿足生理活動的需要。但是,沒有哪一種或幾種食物能夠完全達到這種需要。只有食物多樣化,才能滿足均衡營養的需要。其中,提供人體熱量(也稱熱卡)的食物主要是主食,而我國人民的主食主要是谷類,如大米、小麥等。因此,平衡膳食要求食物多樣,谷類為主。

      (2)多吃蔬菜、水果和薯類。這類食物含有豐富的纖維素、礦物質、維生素,對于保持適宜的體重、保護心臟、血管的健康、增強抵御疾病的能力和預防癌癥大有益處。因此,需要多吃新鮮蔬菜、水果和薯類。

      (3)常吃奶類、奶制品、豆類、豆制品。奶類食品含有豐富的優質蛋白和鈣,奶類的蛋白和鈣很容易被人體吸收。豆類食品主要指大豆及豆腐等,含有豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、維生素。常吃奶和豆類不僅可以補充優質蛋白,而且可以促進骨骼健康。豆類的不飽和脂肪酸有利于降低血液中膽固醇的含量。

      (4)常吃適量的魚、禽、瘦肉、蛋,少吃肥肉和葷油。根據我國人民的飲食習慣,多數人進食蛋白質的量不夠,而不是過多。這類食品主要是補充蛋白質。但是也要適量,因為攝取過多蛋白質,不僅會增加腎臟負擔,而且還可以誘發其他疾病。另外,肥肉和葷油含有的脂肪是飽和脂肪酸,過多的飽和脂肪酸使人血液黏稠度增加,膽固醇增高,容易引發心腦血管病。

      (5)膳食的熱量和體力消耗要平衡,要保持合適的體重。這是合理膳食中最基本的一條。吃得太少,不能滿足人體需要,吃得太多,多余的熱量就會變成脂肪貯存在體內,不僅增加了體重,而且導致許多營養過剩性疾病,如肥胖癥、高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病、腦中風等。

      (6)膳食要清淡、少鹽。就是說讓人們吃得不要油膩,也不要太咸,每日膳食中食鹽應不超過6克。否則,容易發生動脈硬化、高血壓。

      (7)飲酒要限量。無節制的飲酒不僅會加重高血壓、腦中風的危險,而且會導致營養不良和酒精性肝硬化。

      (8)膳食要保持清潔、衛生、不變質。受細菌、病毒、農藥污染的食品,可以直接導致疾病。烹調時的高溫油炸、熏烤等,易使其中的脂肪、蛋白質變質,這類食品不利于健康,應盡量避免食用。

      (9)食物要粗細搭配,易于消化。各種谷類的外皮富含維生素B1和纖維素,對于促進中老年人的新陳代謝、預防便秘、預防癌癥大有益處,但是這些成分在精加工的米面里都沒有了,只有粗糧里才含有,因此,要適當吃一些粗糧才好。

      (10)參加適度體育運動,保持能量平衡。這對于中老年人也是至關重要的。運動量要適當,運動要規律地堅持。

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